Trainingsplanung

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Trainingsplanung

Hallo meine lieben,

das neue Jahr ist mittlerweile schon wieder mitten im Alltag angekommen und auch mein vorgenommenes Projekt – Fit fürs Board 2015 macht sich langsam bemerkbar. Ich fühle mich wesentlich fitter durch das viele komplexe Training und auch der erste Erfolg auf der Waage ist zu sehen. Heute möchte ich euch etwas detaillierter meinen Trainingsplan vorstellen – é voila:

Montag: 45 Minuten Pilates | abends: 45 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband + Blackroll
Dienstag: Ausrollen mit der Blackroll |abends: 60 Minuten Kraft- und Koordinationstraining
Mittwoch: 20 Minuten Power Plate | abends: 35 Minuten Ausdauertraining + Blackroll
Donnerstag: Trainingsfrei 🙂 | Blackroll + Power Plate-Massage
Freitag: Ausrollen mit der Blackroll |abends: 60 Minuten Kraft- und Koordinationstraining
Samstag: 45 Minuten Intervalltraining auf dem Laufband | abends: Kraft- und Koordinationstraining
Sonntag: Trainingsfrei 🙂 | Blackroll

 

Wie ihr seht trainiere ich momentan recht häufig und vielseitig. Mir gefällt es so am besten und ich komme mit diesem Zeitplan echt gut zurecht. Das Kraft- und Koordinationstraining bestreite ich hauptsächlich an TRX-Bändern. Aber ich nutze auch anderes Trainingszubehör wie Plyo-Boxen für Jumpsquats, Ropes, Medizinbälle, Langhantelstangen und Kettlebells. Die Übungen wähle ich so, dass ich jeweils Übungen auf Zeit im Wechsel durchführe. Dabei versuche ich darauf zu achten, dass einbeinige Übungen zuerst und statische Übungen zuletzt drankommen um mögliche Verletzungsrisiken auszuräumen. Auf der Power Plate mache ich viele Balance-Übungen aus dem Yoga- und Pilatesbereich, da der Körper hier besonders aus dem Gleichgewicht gebracht wird durch die dreidimensionalen Schwingungen der Power Plate.
Für die Verbesserung der Ausdauer gehe ich auf das Laufband und laufe nach verschiedenen einstellbaren Intervallsystem, in der Regel aber immer zwischen 6-7km/h in den Ruhephasen und 10-12km/h in den Arbeitsphasen. Und damit mir nicht zu langweilig wird auf dem Laufband wechsele ich zumindest einmal in der Woche auf das Rudergerät, wo ich dann bei einem mittleren Widerstand ca. eine halbe Stunde rudere.

Mein Kraft- und Koordinationstraining sieht da wesentlich komplexer aus. Ich absolviere die Übungen gerne als Zirkel. Das heißt jeweils eine Kraft- und Koordinationsübung mit einer statischen Übung im Wechsel über jeweils 3-4 Runden auf Zeit oder nach Wiederholungsanzahl. Dabei versuche ich nach Möglichkeit mit Ganzkörperübungen oder Übungen für größere Muskelgruppen anzufangen und gegen Ende hin die kleineren Muskelgruppen zu trainieren. Ich habe so ein paar Standardübungen, die ich bei jedem Training durchführe, die wahrscheinlich zu meinen Lieblingsübungen gezählt werden können, aber auch Übungen die ich so nach Lust und Laune mit in mein Training involviere. Das ist besonders wichtig für den Körper um zum einen eine Verbesserung der Muskulatur zu gewährleisten, aber zum anderen auch bei jedem Training neue Reize zu setzen und unterschiedliche Muskelgruppen- und Fasern zu aktivieren.
Koordinationstraining ist besonders wichtig um die Muskulatur noch gezielter zu trainieren. Dabei unterscheidet man zwischen der Inter- und Intramuskulären Koordination. Die Intermuskuläre Koordination ist das Zusammenspiel von mehreren Muskeln und die Intramuskuläre Koordination bestimmt das Zusammenspiel zwischen unserem Nervensystem und der Muskulatur. Heißt im Prinzip so viel, dass möglichst viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels angesprochen werden sollten.
Eure Koordination könnt Ihr ganz einfach im Alltag trainieren. Stellt euch dazu doch mal beim Zähne putzen auf ein Bein. Easy? Dann versuch das ganze einmal mit geschlossenen Augen! Und, wie lange haltet Ihr nun die Position aus? Mein Koordinationstraining sieht aber natürlich nicht so aus das ich mit geschlossenen Augen und Zahnbürste in der Hand im Studio stehe… Stattdessen mache ich z.B. einbeinige Ausfallschritt am TRX oder Kniebeugen auf einer Airex-Matte. Generell sind Übungen wo die Arme und die Beine jeweils unterschiedliche Bewegungen ausführen immer eine perfekte Ergänzung für das Training. Zusätzlich rolle ich meinen ganzen Körper auf der Blackroll, das hat für mich den Vorteil schneller wieder trainieren zu können, da der Muskel effektiver regeneriert. Ein anderer positiver Effekt ist, das Verspannungen und Verklebungen innerhalb der Muskulatur und im Muskelgewebe gelöst werden, was wiederum bedeutet dass der Körper flexibler und agiler wird. So komme ich bei Kniebeugen beispielsweise tiefer nach unten bei geradem Rücken. So wird die Übungsausführung noch perfekter

Hier auf dem gezeigten Bild seht Ihr meinen ersten Trainingserfolg 😉 Der Zuwachs an Muskelmasse ist noch kein Highlight, aber es ist der erste Schritt in die richtige Richtung. Jetzt heißt weitermachen und verbessern! Also ich bin weiterhin motiviert – und Ihr?

Fortschritte_leonie_pp_Hannover

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