Lieblingsübung: Kniebeuge oder warum diese Übung bloß so verdammt effektiv ist!

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Lieblingsübung: Kniebeuge oder warum diese Übung bloß so verdammt effektiv ist!

Betrachten wir zunächst einmal, welche Muskeln bei Kniebeugen überhaupt zum Einsatz kommen.

Hauptsächlich arbeiten bei einer richtig ausgeführten Kniebeuge die hintere Oberschenkelmuskulatur und der große Gesäßmuskel bei jeder Auf- und Abwärtsbewegung. Nicht zu vergessen sind aber auch all die anderen Muskeln, die bei einer tiefen Kniebeuge zum Einsatz kommen: die vordere Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskeln, Hüftbeuger, Bauchmuskeln und sogar Rückenmuskeln. Das bedeutet für uns also, wenn wir im Training die Kniebeuge richtig ausführen können wir zahlreiche Muskeln direkt in einer Übung trainieren! Oder noch genauer genommen sogar auch die Gelenke, Bänder und Sehnen. Denn bei solch einer komplexen Übung ist die Zusammenarbeit all dieser Faktoren enorm wichtig. Das schöne hier bei der Kniebeuge auf der Power Plate ist, dass eben sämtliche kleinere Muskeln genauso angesprochen werden wie die oben genannten großen Muskelgruppen. Dieses Zusammenspiel macht die Kniebeuge für uns zu einer so wertvoll effektiven Übung.

Deine Beweglichkeit ist an einer tief ausgeführten Kniebeuge erkennbar – kaum zu glauben oder? Ist aber so.

Wer keine einzige tiefe Kniebeuge richtig schafft kann seine Hüfte bzw. Knie sehr wahrscheinlich nur recht eingeschränkt beugen, ist stark übergewichtig und gleichzeitig so untrainiert, dass es an Kraft fehlt. Kniebeugen können verschiedene Probleme von und in Gelenken sichtbar machen. Das können z.B. ein Rundrücken, nach innen stehende / instabile Knie sein, nicht fähig sein die Spannung im Rumpf sowie den Rücken gerade halten. Ist die Kniestabilität bei einer Kniebeuge nicht gegeben, wird die komplette Kniebeuge nicht richtig ausgeführt.
Kniebeugen-Varianten gibt es wie Sand am Meer und gerade das macht das Training der Kniebeuge so wahnsinnig abwechslungsreich und vielseitig. Wenn Dir erst einmal bewusst wird wie die Kniebeuge richtig auszuführen ist, stehen Dir alle Variation offen. Dabei ist es dann auch fast egal, ob tiefe, weite oder einbeinige Kniebeugen zu deinen Lieblingsvarianten gehören. Egal, ob auf der Power Plate, mit Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebells trainiert wird. Die ganzen Varianten heißen z.B. Backsquats, Frontsquats, Thrusters, Pistolsquats, bulgarische Kniebeugen und viele weitere Bezeichnungen. Oder vielleicht hast du eine ganz eigene Kniebeuge-Variante, die die richtige Ausführung beinhaltet?

Kommen wir aber nun endlich zur richtigen Ausführung einer funktionellen Kniebeuge!

Die richtige Kniebeugen-Technik entscheidet darüber, ob die Übung eine Belastung für Knie darstellt und welche Muskulatur trainiert wird.

Vielleicht hast Du im Internet schon einmal verschiedene Anleitungen durchgelesen oder mit anderen Trainern über die Ausführung von Kniebeugen gesprochen… Ich halte allerdings viele, gerade im Internet zu findende Anleitung, für zu oberflächlich, zu kurz oder schlichtweg einfach für falsch. Wer einfach so drauf lostrainiert wird langfristig keine Freude mit dieser Übung haben. Denn wenn das Fundament einer Kniebeuge (der Stand) schon schief beginnt, kann die Ausführung
nicht richtig sein bzw. werden. Stell Dir dazu einmal den Bau eines Hauses vor. Wird hier beim Bau des Kellers gefuscht, kann das Endergebnis, also die Mauern und das Dach, nicht gerade und stabil gebaut werden. Richtig?

Leonie_Squats

Wenn Du jetzt die Möglichkeit hast, versuche doch gerade mal die nachfolgenden Schritte, die Ausführung der Kniebeuge, mitzumachen.

  1. Ausgangsposition einnehmen: stabiler, gerader Stand mit Körperspannung (Bauch, Becken, Rumpf)

    1. Gerade hinstellen, Füße etwas breiter als hüftbreit aufgestellt, Fußspitzen zeigen leicht nach außen, das Becken ist locker aufgerichtet.

    2. Schultern nach hinten und unten locker fallen lassen, der Blick geht nach vorne (das sorgt dafür, dass der obere Teil der Wirbelsäule automatisch in einer neutralen Position ist)

    3. einatmen und die Gesäßmuskulatur leicht anspannen. So bekommen wir die gewünschte Position der Hüfte. Beim ausatmen spannen wir zusätzlich den Bauchmuskel leicht an (Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen).

    4. Die Füße schieben sich fest in den Boden.

    Jetzt haben wir eine optimale Grundposition aus der wir gleich in die Bewegung starten. Die Spannung solltest du jedes Mal vor dem Start der Kniebeuge verinnerlichen und während der Ausführung beibehalten!

  2. Kniebeuge einleiten, maximale Bewegungsausführung

    Abwärtsbewegung

    1. Eine richtige Kniebeuge wird immer aus der Hüft/Po eingeleitet! (D.h. wir schieben NICHT! die Knie nach vorne) Der Oberkörper bleibt so aufrecht wie möglich.

    2. Der Po wird möglichst weit nach hinten geschoben und immer weiter abgesenkt. Dabei ist es ganz wichtig, dass Po- und hintere Oberschenkelmuskulatur aktiviert und angespannt wird. Die Muskeln leisten immer noch die Hauptarbeit bei einer Kniebeuge!

    3. Die Schienbeine bleiben, genau wie der Oberkörper weiterhin senkrecht. Die Knie schieben sich nach außen in Richtung der Fußspitzen. So wird das Kniegelenk nicht! ungesund belastet und es ist nicht schlimm, wenn die Knie etwas weiter als die Fußspitzen sind.

    4. Die Endstellung der tiefen Kniebeuge ist erst dann erreicht, wenn sich deine Hüfte tiefer oder zumindest auf gleicher Höhe mit deinen Kniegelenken befindet. In dieser tiefen Position solltest du weiterhin deine stabile Körperhaltung beibehalten: gerade Wirbelsäule, angespannte Bauch- und Gesäßmuskulatur, fester Stand.

  3. Zurück zur Ausgangsposition

    Aufwärtsbewegung

    1. Den gleichen Weg zurück nach oben. Eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegung bis die Ausgangsstellung wieder erreicht wird. Dabei auf Körperhaltung /-spannung achten: Sprunggelenke sowie Knie bleiben stabil, Wirbelsäule von oben bis unten gerade, Rumpfmuskulatur angespannt. Po und Oberschenkeln arbeiten, Hüfte und Knie bewegen sich.

    Solange bis du diese Bewegung noch nicht vollständig kontrolliert ausführen kannst, solltest du auf Gewichte verzichten. Erst wenn du eine volle Bewegungskontrolle und Stabilität hast, macht es Sinn die Intensität zu erhöhen. Alles andere behält ein erhöhtes Risiko für eine falsche Bewegungsausführung!

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